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Naturopathie: mieux comprendre son sommeil pour l’améliorer

D’après de récentes études, près d’un français sur deux estime qu’il dort mal. Les troubles du sommeil font ainsi partie du quotidien de nombreuses personnes qui se retrouvent impuissantes pour lutter contre ce phénomène. 

De nombreux travaux ont été entrepris par des scientifiques pour déterminer l’architecture du sommeil et les cycles qui le compose. Désormais, on comprend mieux comment il fonctionne, comment se déroulent les différentes phases du sommeil, son rôle, ses bienfaits…

On sait désormais qu’un bon sommeil, appelé habituellement “sommeil réparateur”, permet de favoriser la croissance chez l’enfant, d’agir sur notre système immunitaire, sur nos fonctions cérébrales, mais aussi sur la digestion.

Le manque de sommeil peut entraîner tous types de désordres comme une irritabilité, un état dépressif, un trouble de l’appétit, des problèmes de mémorisation et des troubles digestifs.

Que se passe-t-il quand on dort ?

Notre sommeil se répartit en 4 cycles bien distincts. Tout d’abord, il y a la phase d’endormissement qui ne dure que quelques minutes et lors de laquelle le dormeur passe de l’état de veille au sommeil léger. Son corps se détend et sa température corporelle baisse légèrement.

Une fois la phase de sommeil passée, il va se produire entre 4 à 5 cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun. Le premier est le sommeil lent léger lors duquel il est très facile de réveiller le dormeur avec des perturbateurs très faibles. Ensuite, viendra la phase de sommeil lent profond qui est surtout présente en début de nuit. Puis pour finir, le sommeil paradoxal qui lui est particulièrement propice aux rêves dont on se souvient.

Chacun de ses cycles se ponctue d’un micro-réveil dont nous n’avons pas conscience lorsque le repos est assez bon pour ne pas nous réveiller entièrement.

Pour bien dormir et respecter au mieux ces cycles de sommeil, il est important de s’écouter et de connaître son rythme. Il est recommandé de faire le point régulièrement sur le nombre d’heures de sommeil qui nous convient le mieux, si nous sommes plus du matin ou du soir, et d’adapter notre mode de vie à cela. Il est aussi parfois nécessaire de compter un temps de sieste dans sa journée pour palier au manque de sommeil la nuit. 

Qu’est-ce qui perturbe le sommeil ?

Généralement, un dormeur qui a été réveillé une ou plusieurs fois dans la nuit dira qu’il a mal dormi. C’est souvent du à des nuisances sonores comme un klaxon dans la rue, un bébé qui se réveille, une météo agitée, des ronflements. Cela peut aussi être dû à des nuisances lumineuses comme un radio-réveil, un téléphone, l’éclairage extérieur… 

Les nuisances sonores et lumineuses supportées la journée rentrent en compte également. Une personne qui travaille dans un endroit très bruyant peut souffrir de troubles du sommeil à cause de son environnement professionnel. Les horaires de travail peuvent être en cause dans le cadre d’un rythme qui serait décalé au niveau des prises de service. Par exemple, les personnes qui font une semaine 5h-13h et l’autre semaine 13h-21h, ou bien encore ceux qui travaillent de nuit.

L’alimentation est un élément qui peut également venir troubler le sommeil. Par exemple, après avoir mangé un repas trop copieux, s’être mis au lit trop rapidement après avoir mangé, ou encore après avoir consommé des aliments trop riches ou trop gras. Plus les aliments sont lents à digérer, plus la phase d’endormissement sera difficile car on exige à notre corps de se reposer alors qu’il travaille encore sur la digestion. Le soir, il est bon de privilégier les repas légers et de les prendre le plus tôt possible pour permettre à la digestion d’avoir le temps de se faire entièrement.

Un état de stress, de nervosité ou d’angoisse peut aussi affecter le sommeil si le dormeur pense trop à ses problèmes le soir.

D’autres éléments peuvent entrer en jeu comme les maladies (rhume, apnée du sommeil, jambes sans repos…), les médicaments, la température de la pièce, la prise d’alcool ou de stupéfiants, etc.

Comment améliorer son sommeil ?

Il existe bien sûr des traitements médicaux, mais nous nous concentrerons ici sur les méthodes naturelles.

Evitez les simulations électroniques

La première chose à faire est de couper toutes formes de stimulation au moins une heure avant de se coucher. Les téléphones, la télévision et les autres écrans retransmettent une lumière bleue qui nous stimule et provoque un endormissement plus compliqué.

Prenez soin de la pièce où vous dormez

La pièce où l’on dort est aussi un grand facteur à prendre en compte. Il faut l’aérer au moins 15 minutes par jour, s’y sentir bien, avoir une bonne literie et assez d’espace pour ne pas se sentir oppressé, avoir un lit bien orienté et éviter toute décoration qui pourrait interférer avec le sommeil comme une tapisserie avec des couleurs trop vives ou encore trop d’appareils électroniques. Réserver sa chambre au sommeil est un facteur important pour faciliter l’endormissement.

Relaxez-vous

Faire quelques étirements de yoga, de la relaxation ou une séance de méditation peut permettre au corps de faire la transition entre le jour et la nuit. Cela nous aide également à nous détendre avant d’aller nous coucher et détend les muscles de notre corps qui ont été beaucoup sollicités.

Instaurez un rituel du coucher

Il est important d’instaurer un rituel du coucher comme on le fait avec les nourrissons. Avoir une routine du soir permet de faire toujours les mêmes gestes et les mêmes actions. Cela permet que notre cerveau comprenne qu’il est temps de se mettre en mode “off”. Il existe beaucoup de petites choses à intégrer dans ce type de routine comme boire une tisane (verveine, camomille et tilleul sont les meilleures pour favoriser l’endormissement) ou lire un livre. Cela peut aussi être de déposer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur son oreiller, prendre une douche chaude, se faire masser…

Gardez un rythme régulier

Pour finir, il est important d’avoir un sommeil régulé. C’est à dire de se coucher et de se lever toujours aux mêmes heures dans la mesure du possible. Plus nous respectons les mêmes horaires de coucher, plus notre corps s’y habituera. Il mettra ainsi moins de temps à se plonger en phase d’endormissement puisqu’il en aura l’habitude.

Selon vous, estimez-vous avoir un sommeil suffisamment réparateur ?